Macronutrienții implicați în procesul de recuperare post-antrenament al corpului tău sunt proteinele, carbohidrații și grăsimile. Toate alimentele și băuturile pe care le consumăm sunt compuse din macronutrienți şi micronutrienţi care sunt esențiali organismului nostru pentru producția de energie, pentru formarea și creșterea țesuturilor, pentru reglarea proceselor biologice, pentru prevenirea apariției deficiențelor și a bolilor degenerative.
Proteinele ajută la repararea și formarea musculaturii:
Exercițiile fizice declanșează descompunerea proteinei musculare, iar rata cu care se întâmplă acest lucru depinde de exercițiul fizic și de nivelul tău de antrenament.
Consumul unei cantități adecvate de proteine după un antrenament oferă organismului tău aminoacizii de care are nevoie pentru a repara și realimenta aceste depozite de proteine.
Se recomandă să consumi 0,14–0,23 grame de proteine per kilogram de greutate corporală după un antrenament.
Studiile au arătat că ingerarea de 20–40 grame de proteinemaximizează capacitatea organismului de a se recupera după exercițiu.
Carbohidrații te ajută să te recuperezi mai repede:
Depozitele de glicogen ale corpului tău sunt utilizate ca și combustibil în timpul exercițiului, iar consumul de carbohidrați după antrenament ajută la refacerea lor.
Viteza cu care se utilizează depozitele de glicogen depinde de activitate. De exemplu, sporturile de anduranță determină corpul să folosească mai mult glicogen decât antrenamentele de rezistență. Din acest motiv, dacă participi la sporturi de anduranță (alergare, înot, etc.), ar putea fi necesar să consumi mai mulţi carbohidraţi decât un culturist.
Consumul de 0,5–0,7 grame de carbohidraţi din greutatea corporală în termen de 30 de minute după antrenament are ca rezultat resinteza glicogenă corespunzătoare.
Mai mult, secreția de insulină, care promovează sinteza glicogenului, este mai bine stimulată atunci când se consumă carbohidrați și proteine la aceeași masă.
Prin urmare, consumul de carbohidrați și proteine după exercițiu poate maximiza sinteza proteinei și glicogenului.
Tips: Încearcă să consumi proteine și carbohidrați în raport de 3:1 (carbohidrați la proteine). De exemplu, 40 de grame de proteine și 120 de grame de carbohidrați.
Consumul de carbohidrați pentru a reconstrui depozitele de glicogen este important pentru persoanele care fac exerciții des, în medie o dată sau de două ori în aceeași zi. Dacă ai 1 sau 2 zile pentru a te odihni între antrenamente, atunci acest lucru devine mai puțin important.
Grăsimea nu este atât de rea
Mulți oameni sunt de părere că consumul de grăsime după un antrenament încetinește digestia și inhibă absorbția de nutrienți. Un exemplu în acest sens este un studiu care a arătat că laptele nedegresat a fost mai eficient în promovarea creșterii musculare după un antrenament decât laptele degresat.
Mai mult decât atât, un alt studiu a arătat că, chiar și atunci când ingeraţi o masă bogată în grăsimi (45% energie din grăsimi) după antrenament, sinteza musculară a glicogenului nu a fost afectată.
Program de slăbit şi sănătate - 136BPM.ro
Vrei să slăbeşti de acasă, dar în acelaşi timp să ai propriul tău antrenor de fitness şi de nutriţie? Vrei să nu mai pierzi timpul cu drumul până la sală şi să eviţi privirile şi sfaturile deranjante ale celor care se cred experţi? Cu o gândire altfel, deosebită faţă de celelalte proiecte de gen, 136BPM.ro este o platformă de sport dedicată celor preocupaţi de frumos şi sănătate. Acest program de slăbit şi sănătate pentru acasă conţine informaţii de interes pentru cei care sunt preocupaţi de propriul aspect şi de antrenamente personalizate, variate, eficiente şi moderne. Programul de slăbit şi sănătate pentru acasă vizează în primul rând dezvoltarea personală prin sport, se adresează tuturor categoriile de vârstă şi este un prieten fidel şi de încredere, dar totodată şi un antrenor serios şi riguros, la doar un click distanţă în orice colţ al lumii!
