Să știi când și ce să mănânci poate face o diferență în antrenamentele tale, iar ce trebuie să faci este să înțelegi legătura dintre alimentație și exercițiile fizice.
Mâncarea și exercițiile fizice merg mână în mână. Când și ce mănânci poate fi important pentru cum te simți când faci sport, fie că este vorba de un antrenament casual sau de un antrenament pentru o competiție. Iată cinci sfaturi numai bune de luat în considerare atunci când te antrenezi:
Mănâncă un mic dejun sănătos
Dacă faci exerciții dimineața, trezește-te suficient de devreme pentru a termina micul dejun cu cel puțin o oră înainte de antrenament. Studiile sugerează că dacă consumi carbohidrați, atât sub formă de mâncare, cât şi de băutură, înainte de exercițiu, poate îmbunătăți performanța antrenamentului și îți poate permite să lucrezi mai mult timp sau la o intensitate mai mare. Dacă nu mănânci micul dejun, s-ar putea să te simți lent sau să simţi o ușoară amețeală atunci când faci exerciții fizice.
Totuși, dacă nu ai suficient timp pentru a digera micul dejun, alege ceva ușor de mâncat sau doar o băutură pentru sportivi, bogată în carbohidrați pentru un plus de energie.
Opțiunile de mic dejun includ:
- Cereale integrale sau pâine din făină integrală
- Lapte degresat
- Suc de fructe/legume
- Banane
- Iaurt
- Clătite
Dimensiunea porției înainte de sport
Ai grijă să nu exagerezi când vine vorba de cât de mult mănânci înainte de exerciții:
- Porții mari. Mănâncă o porție mare de mâncare cu cel puțin trei-patru ore înainte de a face efort.
- Porții mici sau gustări. Mănâncă o porție mică de mâncare cu aproximativ una până la trei ore înainte de a face efort.
Mâncatul prea mult înainte de a face exerciții fizice te poate face să te simți lent. Mâncarea prea puțină ar putea să nu îți ofere energia de care ai nevoie pentru a te menține puternic pe tot parcursul antrenamentului. Găsește un echilibru și proporționează corect mesele.
Gustări în timpul şi înaintea sportului
Majoritatea oamenilor pot mânca mici gustări chiar înainte și în timpul exercițiului fizic. Cheia este să descoperi cum te simți și să alegi ceea ce e mai potrivit pentru organismul tău. Gustările mâncate cu puțin timp înainte de exercițiu, probabil, nu îţi vor oferi un plus de energie dacă antrenamentul tău durează mai puțin de 60 de minute, dar pot preveni senzația de foame. Dacă antrenamentul tău este mai lung de 60 de minute, poți începe prin includerea unui aliment sau băuturi bogate în carbohidrați în timpul antrenamentului. Opțiunile bune pentru gustări includ:
- baton energetic
- banană, un măr sau alte fructe proaspete
- Iaurt
- Un smoothie de fructe
- Un baton cu granola sărac în grăsimi
- Un sandviș cu unt de arahide
- Băutură sportivă sau suc diluat
O gustare sănătoasă este deosebit de importantă dacă planifici un antrenament la câteva ore după masă.
Mănâncă după antrenament
Pentru a-ți ajuta mușchii să se redreseze și să-și înlocuiască depozitele de glicogen, mănâncă o masă care conține atât carbohidrați, cât și proteine în două ore de la ședința ta de efort, dacă este posibil. Opțiunile alimentare bune după antrenament includ:
- Iaurt și fructe
- Sandviș cu unt de arahide
- Ciocolată cu lapte cu un conținut scăzut de grăsimi, alături de un covrig
- Smoothie de recuperare post-antrenament
- Curcan, pâine integrală și legume
Hidratarea şi exerciţiile fizice
Nu uita să bei multe lichide. Ai nevoie de lichide adecvate înainte, în timpul și după exerciții pentru a ajuta la prevenirea deshidratării. Pentru a rămâne bine hidratat pentru exerciții fizice, Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă:
- Bea aproximativ 2 până la 3 căni (473 până la 710 mililitri) de apă în decursul a două-trei ore înainte de antrenament.
- Bea aproximativ 1/2 la 1 cană (118 - 237 mililitri) de apă la fiecare 15 până la 20 de minute în timpul antrenamentului. Ajustați cantitățile în raport cu greutatea corpului și de vreme.
- Bea aproximativ 2 până la 3 căni (473 până la 710 mililitri) de apă după antrenament, pentru rehidratare.
De reținut! Lasă experiența să îţi fie ghid
Reține că durata și intensitatea activității fizice vor determina cât de des și ce ar trebui să mănânci și bei. De exemplu, vei avea nevoie de mai multă energie din mâncare pentru a alerga un maraton decât pentru a parcurge câțiva kilometri. Și încearcă să nu incluzi produse noi în dieta ta înainte de un eveniment sportiv de lungă durată. Cel mai bine este să ții cont de experiența anterioară pentru a vedea modul în care corpul tău gestionează rezervele.
Când vine vorba de mâncare și exerciții fizice, toată lumea este diferită. Așadar, acordă atenție modului în care te simți în timpul antrenamentului și la performanța generală. Lasă-ți experiența să te ghideze în legătură cu tipurile de obiceiuri alimentare, înainte și după exercițiu, care funcționează cel mai bine pentru tine. Ia în considerare să păstrezi un jurnal pentru a monitoriza cum reacționează corpul la mese și gustări, astfel încât să îţi poţi ajusta dieta pentru performanțe optime.
Program de slăbit şi sănătate - 136BPM.ro
Vrei să slăbeşti de acasă, dar în acelaşi timp să ai propriul tău antrenor de fitness şi de nutriţie? Vrei să nu mai pierzi timpul cu drumul până la sală şi să eviţi privirile şi sfaturile deranjante ale celor care se cred experţi? Cu o gândire altfel, deosebită faţă de celelalte proiecte de gen, 136BPM.ro este o platformă de sport dedicată celor preocupaţi de frumos şi sănătate. Acest program de slăbit şi sănătate pentru acasă conţine informaţii de interes pentru cei care sunt preocupaţi de propriul aspect şi de antrenamente personalizate, variate, eficiente şi moderne. Programul de slăbit şi sănătate pentru acasă vizează în primul rând dezvoltarea personală prin sport, se adresează tuturor categoriile de vârstă şi este un prieten fidel şi de încredere, dar totodată şi un antrenor serios şi riguros, la doar un click distanţă în orice colţ al lumii!
