Pentru creșterea masei musculare, pe lângă antrenamentele fizice, este nevoie și de o dietă adecvată, în care să se regăsească alimente sănătoase. Proteinele sunt esențiale pentru creșterea masei musculare, însă alături de acestea este nevoie și de vitamine, minerale și carbohidrați. Deși mult blamați, aceștia din urmă devin esențiali atunci când consumul de energie este mare. De asemenea, un rol foarte important în această schemă îl au lichidele.
Cum îţi creşti masa musculară?
• Fasolea
Fasolea este o sursă foarte bună de proteine și, în plus, conține și fibre care susțin digestia. Fasolea are rolul de a reface masa musculară după un antrenament intens și ajută la formarea țesuturilor musculare. O salată cu fasole roșie sau neagră este ideală după încheierea exercițiilor fizice.
• Carnea de pui
Carnea de pui, de asemenea o sursă veritabilă de proteine, este recomandată după antrenemente, însă trebuie preparată în mod corespunzător. Astfel, carnea de pui sau de curcan, trebuie gătită la grătar, fiartă sau la abur, niciodată prăjită. Alături de carne se pot adăuga legume la cuptor. Este important de punctat că o bucată de 100 de grame de carne de pui conține 31 de grame de proteine și doar patru grame de grăsime. Este esențial, însă, să i se înlăture pielea.
• Carnea de vită
Deși ar trebui consumată mai rar decât carnea de pui, făcând parte din categoria cărnurilor roșii, carnea de vită conține nu doar proteine, ci și creatină. Creatina este sursă naturală de energie și este esențială dacă faci antrenamente fizice. În plus, este o sursă esențială de fier și zinc, minerale care, de asemenea, sprijină dezvoltarea masei musculare.
• Peștele
Peștele, dincolo de proteinele de înaltă calitate pe care le conține, aduce organismului aportul necesar de grăsimi sănătoase, acizi grași Omega-3 și vitamina D. Somonul se distinge în această categorie, fiind considerat un regulator de creștere, și în plus contribuie eficient la refacerea masei musculare după antrenament.
• Ouăle
Ouăle sunt cea mai bună sursă de proteine și conțin vitamina B12 necesară pentru contracția mușchilor și descompunerea grasimilor. De asemenea, ouăle conțin riboflavină, vitaminele B6, B12, D și E, fier, fosfor și zinc și trebuie să le incluzi obligatoriu în meniu dacă îți dorești să crești masa musculară în mod natural și sănătos.
• Migdalele
Migdalele sunt sursă de grăsimi sănătoase monosaturate și de magneziu. Magneziul este folosit în sintetizarea proteinelor și eliberarea energiei și, în plus, doar un pumn de migdale conține aproape opt grame de proteine, cu două grame mai mult decât un ou. Totodată, migdalele conțin vitamina E care contribuie eficient la recuperarea în urma febrei musculare. Din aceeași categorie fac parte și nucile.
• Orezul
Carbohidrații, așa cum spuneam mai sus, sunt esențiali în creșterea masei musculare pentru că aceștia sunt un fel de combustibil pentru celule și oferă energie în timpul antrenamentelor, însă este de preferat să consumi carbohidrați din cereale integrale. Astfel, orezul oferă organismului carbohidrați complecși care se depozitează în organism și, ulterior, în repaos, aceștia se transformă în masă musculară. Atenție, însă! Carbohidrații consumați în exces favorizează depunerea grăsimii!
• Iaurtul
Pentru creșterea masei musculare, dar și pentru recuperarea de după antrenamente și pentru evitarea durerilor musculare, iaurtul este esențial. Acesta conține combinația ideală de carbohidrați și proteine și, în plus, susține tranzitul intestinal grație bacteriilor benefice din compoziție. Iaurtul conține acid linoleic conjugat, un tip de grăsime sănătoasă care are rolul de a reduce grăsimea nocivă din corp, implicit de a ajuta în procesul de slăbire.
• Apa
Muşchii conțin aproximativ 80% apă, prin urmare consumul a minimum doi litri pe zi devine esențial pentru persoanele care își doresc creșterea masei musculare.
Program de slăbit şi sănătate - 136BPM.ro
Vrei să slăbeşti de acasă, dar în acelaşi timp să ai propriul tău antrenor de fitness şi de nutriţie? Vrei să nu mai pierzi timpul cu drumul până la sală şi să eviţi privirile şi sfaturile deranjante ale celor care se cred experţi? Cu o gândire altfel, deosebită faţă de celelalte proiecte de gen, 136BPM.ro este o platformă de sport dedicată celor preocupaţi de frumos şi sănătate. Acest program de slăbit şi sănătate pentru acasă conţine informaţii de interes pentru cei care sunt preocupaţi de propriul aspect şi de antrenamente personalizate, variate, eficiente şi moderne. Programul de slăbit şi sănătate pentru acasă vizează în primul rând dezvoltarea personală prin sport, se adresează tuturor categoriile de vârstă şi este un prieten fidel şi de încredere, dar totodată şi un antrenor serios şi riguros, la doar un click distanţă în orice colţ al lumii!
