Alimentaţia corectă în sarcină, care cuprinde nutrienţii esenţiali, contribuie la dezvoltarea optimă a fătului, nașterea unui copil sănătos, cu greutate adecvată, dar și la sănătatea mamei. Nutriția în timpul sarcinii este fundamentală pentru reducerea riscurilor în cazul mamei și fătului. Ideea de a mânca pentru doi în timpul sarcinii este eronată deoarece necesarul caloric nu se dublează, ci crește cu doar 300 de calorii zilnic. Un număr prea mare de kilograme acumulate în sarcină poate crește riscul de complicații, cum ar fi diabetul gestațional, hipertensiunea arterială, preeclampsia, dificultăți la naștere. În plus, după sarcină, crește riscul de diabet și boli cardiovasculare în cazul unei mame supraponderale.
Alimente pentru sănătatea mamei și fătului
În timpul sarcinii, organismul are nevoie suplimentar de unii nutrienți precum acid folic, fier, calciu, pe care ar fi ideal să îi obții din mâncare.
În primul trimestru de sarcină și în perioada de preconcepție sunt esențiale alimentele bogate în acid folic (vitamina B9), al cărui consum ajută la prevenirea defectelor de tub neural. În 2018, Marea Britanie a decis introducerea acidului folic în făină pentru reducerea cazurilor de copii cu defecte congenitale.
Deficitul de vitamina B9 crește riscul de naștere prematură. Legumele cu frunze verzi au un conținut ridicat de acid folic. Așadar, consumă cu încredere spanac, varză, salată, broccoli, sparanghel. Alte surse de luat în calcul pentru aportul de vitamina B9 sunt leguminoasele, cerealele integrale, portocalele, căpșunile, alunele.
Calciul are rol determinant în formarea oaselor și dinților fătului, ajută la funcționarea normală a sistemelor muscular, nervos și circulator. Poți să-l obții consumând lapte și produse lactate, ouă, migdale, sardine, somon.
Necesarul de fier al femeii este aproape dublu în timpul sarcinii față de perioada în care nu este însărcinată. Fierul este folosit de organism pentru producerea hemoglobinei, proteină care se găsește în globulele roșii și transportă oxigenul la țesuturi. Deficitul de fier se traduce prin oboseală, amețeli, dureri de cap. Lipsa severă de fier implică risc crescut de naștere prematură și greutate scăzută la naștere. Pentru a-ți asigura un aport optim de fier, consumă carne slabă, ouă, nuci și fructe uscate, ficat de porc sau pui, broccoli, ovăz.
Proteinele sunt indispensabile pentru dezvoltarea normală a fătului. Le poți obține din carne, pește, ouă, lactate, mazăre, fasole, linte.
Acizii grași esențiali contribuie la dezvoltarea neuronilor, sunt necesari pentru dezvoltarea creierului fătului și funcțiilor acestuia. Se găsesc în pește gras, ulei de pește, nuci, fistic, semințe.
Fibrele au un rol important pentru prevenirea și tratarea constipației, problemă des întâlnită în timpul sarcinii. Necesarul de fibre este ușor de atins dacă ai o dietă echilibrată. Le poți obține mâncând cereale integrale, leguminoase, legume și fructe proaspete.
Hidratarea este foarte importantă, ar trebui să bei zilnic 2-2,5 litri de apă. Refacerea lichidului amniotic, absorbția nutrienților din alimente și eliminarea toxinelor din corp sunt doar câteva din procesele care se realizează cu ajutorul apei.
Alimente de evitat în dieta gravidei
Ai grijă la consumul de pește din specii mari, de pradă, cum sunt rechinul și peștele spadă, deoarece pot conține cantități mari de mercur, element care trece prin placentă și poate afecta dezvoltarea creierului fătului. De asemenea, peștele și fructele de mare nepreparate termic suficient pot fi contaminate cu bacterii periculoase.
Evită carnea crudă sau puțin gătită din cauza riscului de infecție cu toxoplasmă, parazit care poate provoca avort sau moartea fătului la naștere.
Carnea și ouăle gătite insuficient pot conține bacterii sau virusuri precum salmonella sau listeria, care pot produce toxiinfecții alimentare grave femeii însărcinate.
Brânzeturile obținute din lapte nepasteurizat trebuie evitate din cauza riscului de contaminare cu listeria, bacterie care poate fi fatală pentru copil.
Băuturile alcoolice ar trebui excluse, nu există doză care să fie considerată sigură în timpul sarcinii. Băuturile îndulcite ar trebui și ele evitate sau consumate cât mai rar. Ceaiul și cafeaua pot fi consumate cu moderație.
Așadar, dieta gravidei trebuie să fie variată și să includă cereale, lapte și produse lactate, carne, pește, ouă, leguminoase, fructe, legume. În timpul sarcinii, dar și în perioada de preconcepție, dacă este posibil, este foarte important să pui accent pe calitatea alimentelor, pentru un aport echilibrat de nutrienți fundamentali, cum ar fi vitaminele, mineralele, fibrele, grăsimile sănătoase, proteinele, carbohidrații. Alimentația echilibrată este importantă pentru un stil de viață sănătos, este vitală dacă ești gravidă sau plănuiești o sarcină.
Program de slăbit şi sănătate - 136BPM.ro
Vrei să slăbeşti de acasă sau de oriunde te-ai afla, dar în acelaşi timp să ai propriul tău antrenor de fitness şi de nutriţie? Vrei să nu mai pierzi timpul cu drumul până la sală şi să eviţi privirile şi sfaturile deranjante ale celor care se cred experţi? Cu o gândire altfel, deosebită faţă de celelalte proiecte de gen, 136BPM.ro este o platformă de sport dedicată celor preocupaţi de frumos şi sănătate. Acest program de slăbit şi sănătate conţine informaţii de interes pentru cei care sunt preocupaţi de propriul aspect şi de antrenamente personalizate, variate, eficiente şi moderne. Programul de slăbit şi sănătate pentru acasă sau pentru oriunde te-ai afla vizează în primul rând dezvoltarea personală prin sport, se adresează tuturor categoriile de vârstă şi este un prieten fidel şi de încredere, dar totodată şi un antrenor serios şi riguros, la doar un click distanţă în orice colţ al lumii!
